Tepové zóny - srdcová frekvencia
Výpočet tepových zón podľa maximálnej srdcovej frekvencie
Výpočet maximálnej tepovej frekvencie (často pod skratkami MaxHR, MTF) slúži na zistenie, aký maximálny tep dokáže organizmus človeka vyvinúť (najvyšší možný počet sťahov, ktoré je srdce schopné zvládnuť počas jednej minúty).
Existuje viacero vzorcov, podľa ktorých sa zvykne maximálna tepová frekvencia počítať. Preto kalkulačka tepových zón zobrazí viacero výsledkov podľa toho, ktoré vstupné dáta vyplníte. Výsledok je v počte úderov za minútu (bpm = beats pre minute). Každý človek je iný, skutočná hodnota je zvyčajne v rozsahu plus-mínus 10%.
Tepové zóny - tabuľka
V nasledujúcej tabuľke sú znázornené tepové pásma. Maximálna tepová frekvencia (MaxHR) je hodnota reprezentujúca 100%, ak teda chcete zistiť, v akej frekvencii by ste mali bežať napríklad v zóne 2, tak z vašej maximálnej tepovej frekvencie určíte hranice (od 60 do 70%).
| Tepy z max. | Tepová zóna | Opis tepovej zóny (pásma) |
|---|---|---|
| do 50 % | Oddych / regenerácia |
Kľudová tepová frekvencia počas oddychu, spánku a pod. |
| 50 - 60 % | Zahrievanie (warm up) |
Veľmi ľahká (nízka) intenzita. Cvičenie v tejto zóne je optimálne pre začiatočníkov, alebo pre rozcvičenie pred náročnejším tréningom, prípadne ako regeneračné cvičenia po silovom tréningu. |
| 60 - 70 % | Vytrvalostné pásmo |
Nízka intenzita. Cvičenie v tejto zóne je optimálne pre budovanie vytrvalosti a regulácie hmotnosti (spaľovanie tukov) a podporuje srdcovo-cievny systém. |
| 70 - 80 % | Aeróbne pásmo |
Stredná intenzita cvičenia. Cvičenie v tejto zóne je optimálne pre rozvoj kondície, výkonu a vytrvalosti. Dochádza k spaľovaniu uložených zásob z tukov i cukrov a podpora srdcovo-cievneho systému. |
| 80 - 90 % | Anaeróbne pásmo - vysoká intenzita |
Vysoká intenzita cvičenia. Cvičenie v tejto zóne je optimálne pre zvyšovanie výkonnosti a sily. Odporúčané sú kratšie trvajúce tréningy. Dochádza k rozvoju výkonnosti. Zdrojom energie sú prevažne cukry, v tele vzniká laktát (kyselina mliečna), ktorá spôsobuje svalovicu. |
| 90 - 100 % | Anaeróbne pásmo - maximálna intenzita |
Maximálna intenzita cvičenia. Cvičenie v tejto zóne je optimálne pre Rozvoj výkonnosti a výbušnosti. Vyžaduje vysoko intenzívny tréning, ktorý sa vykonáva v kratších intervaloch - striedanie úsekov niekoľko sekundového cvičenia a oddychu. Hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch je rýchlejšie. |